Myślisz, że wszystko stracone? Zacznij trenować mentalnie.

Czy wiesz, że medytacja ma potwierdzone, pozytywne działanie zarówno na twoje codzienne samopoczucie i zdrowie jak i niezbędne umiejętności startowe? Medytując zwiększasz swoje szanse na osiągnięcie sportowych celów. 

Zaprogramowani na stres – Twój instynkt przetrwania

Najwyższy czas przyznać to otwarcie i zaakceptować - stres jest nam potrzebny. Strach jak i sama reakcja stresowa są nam potrzebne do przetrwania. Gdybyśmy nie byli czujni, rejestrując potencjalne zagrożenia w otaczającym nas świecie, moglibyśmy przeoczyć drapieżnika, który chce nas upolować na kolację. Natura wyposażyła nas w automatyczne reakcje unikania zagrożenia, a cała aktywacja układu nerwowego w takich momentach ma nam pomóc przetrwać. Tryb walcz-lub-uciekaj (ang. fight-or-flight) to prawdziwy dar. Teraz czas nauczyć się nim świadomie zarządzać.

Jak często słyszysz, że stres należy zwalczać, najlepiej wszechobecnymi środkami na redukcje stresu - tabletki, herbatki, programy treningowe, książki i kadzidełka. Nie trzeba. Trzeba nauczyć się nim zarządzać. Stres może być dla nas szkodliwy, ale jest nam potrzebny. Z fizjologicznego punktu widzenia, bez reakcji stresowej, nasze ciało i umysł zamieniają się w gąbkę. Reakcja stresowa umożliwia nam działanie, eliminując nudzenie się, niepokój, zmęczenie i nieproduktywność. W uproszczeniu, zarówno za dużo stresu jak i za mało stresu ma na nas szkodliwe działanie. Zaakceptuj to i dowiedz się jak to zbalansować dla swojego dobra. 

Zepsuty program – Twoje pułapki myślenia

Niestety, w pewnych sytuacjach nasz mózg popełnia błędy w rozpoznawaniu prawdziwego niebezpieczeństwa, postrzegając wszystkie wymagające sytuacje jako zagrożenie, nie tyle życia, co naszego ego. I tak, uruchamiana jest ta sama reakcja fizjologiczna w momencie wyjścia na boisko, tudzież bieżnię, stadion czy płytę basenu (wpisz odpowiednio do dyscypliny), co w zetknięciu oko w oko z lwim drapieżcą. Problem staje się dosyć poważny, kiedyś z czasem, większość codziennych sytuacji zaczynamy postrzegać jak konfrontację z lwem drapieżcą.Jak odróżnić prawdziwe zagrożenie od fałszywych alarmów? 

Fałsz:

• Trener jest zły, bo popełniłem błąd.
• Startuję na zawodach i obawiam się przegranej. 
• Nadchodzi ważny egzamin i czujesz się przytłoczony.
• Kłócisz się z bliską osobą. 
• Jesteś w trakcie intensywnego treningu, który podwyższa poziom adrenaliny.

Prawda:

• Zostajesz potrącony przez samochód.
• Zrywasz mięsień.
• Skaczesz z dużej wysokości.
• Pływasz na niebezpiecznych wodach otwartych.
• Napotykasz dzikie zwierzę podczas przejażdżki po lesie. 

Stres psychiczny i fizyczny – sportowiec nie ma lekko

Wiele codziennych sytuacji może aktywować u nas reakcję walcz-uciekaj. Podczas takiej reakcji, organizm wytwarza hormony, które przyspieszają akcję serca i pobudzają ciało. Jako sportowiec stale doświadczasz stresu natury fizycznej i psychicznej. Nawet jako osoba przyzwyczajona do działania w wymagających sytuacjach, możesz dojść do punktu, gdzie dodatkowe stresory uniemożliwią ci dobry występ. Pomyśl, że kiedy stale wymagasz od siebie stuprocentowego wysiłku, poprawy umiejętności i osiągania celów, dodatkowa presja i stres mogą ci utrudniać przekraczania własnych granic. To jeden z powodów, dla których światowej klasy sportowcy praktykują codzienną medytację. Medytacja pomaga im radzić sobie z niepotrzebnym stresem, poprawia jakość snu i obniża uczucie niepokoju. 

Medytacja, czy trening uważności, to sposób na polepszanie pracy twojego mózgu i całego układu nerwowego. Skupianie się na jednej czynności na raz, w tym przypadku oddechu, ograniczasz rejestrowanie bodźców zewnętrznych rejestrowanych przez twój mózg. W chwil, kiedy twój mózg może spowolnić swoją pracę, przestaje doszukiwać się zagrożeń, a układ nerwowy odpoczywa. Trenując koncentrowanie uwagi na jednej rzeczy, swoim oddechu, uważnie obserwując swój stan wewnętrzy, odpoczywasz i regenerujesz się. 

Regularna praktyka – lekarstwo na codzienność 

Regularna medytacja pozwala obniżyć aktywność połączeń nerwowych, które odpowiadają za automatyczne reakcje na fałszywe zagrożenia i panikę. Potrafisz świadomie reagować na sytuacje, które wcześniej wywoływały u ciebie strach i obawy. Przykładem takich sytuacji są wymagające sytuacje treningowe i startowe, w których boisz się popełnienia błędów, przegranej, zawiedzenia oczekiwań trenera i rodziców czy braku akceptacji ze strony kolegów i koleżanek z drużyny. Przestajesz postrzegać każdą wymagającą sytuację i najmniejsze, nieznajome elementy codzienności jako niebezpieczeństwo. 

Regularna praktyka medytacji, połączona z umiejętnością stosowania konstruktywnego dialogu wewnętrznego (ang. self-talk) pozwolą ci ograniczyć aktywację reakcji stresowej w podobnych sytuacjach. Potrafisz ocenić taką sytuację jako niezagrażającą twojemu życiu, a potem zastosować odpowiednie instrukcje i argumenty pozwalające ci zaakceptować sytuację i przekierować uwagę na działanie w zakresie tego co jest faktycznie zależne od ciebie. Działasz świadomie i skutecznie, zachowując uważność na jednej rzeczy. Bez obaw, wytrenowałeś to przecież podczas swojej codziennej praktyki. 

Medytacja pozwala budować siłę, wewnętrzną i zewnętrzną: 

• Reakcja walcz-uciekaj nie została stworzona do tak częstego stosowania, zachowuj ją tylko na nadzwyczajne wypadki.

• Chroniczny stres nie pozwala na regenerację ciała i układu nerwowego, co jest niezbędnym elementem treningu.

• Ciągłe pobudzenie zmysłów i rejestrowanie bodźców nie pozwala zachować czujności w rozpoznawaniu tych istotnych bodźców. 

• Koncentracja na jednej rzeczy czy zadaniu jest niezbędna w doskonaleniu umiejętności technicznych i detali wykonania na treningu i zawodach.

• Rozproszenie uwagi podwyższa prawdopodobieństwo popełnienia błędów. 

• Reagowanie na zbyt duże pobudzenie organizmu to niezbędne kompetencje sportowca przygotowującego się do startu.

• Medytacja i koncentracja oddechowa pozwalają lepiej zarządzać własnymi emocjami i reakcją na codzienne sytuacje. 

• Wzmacniasz swoją samokontrolę, która starcza na dłużej. 

• Kiedy twoje ciało uwalnia się od niepotrzebnych napięć, możesz się szybciej regenerować i możesz efektywniej realizować trening. 

Raz, dwa, trzy - medytujesz ty!

• Odłącz się. Zostaw technologię, zamknij drzwi, zostań sam i stwórz sobie komfortową przestrzeń wokół. Jeśli w otoczeniu jest głośno, włącz muzykę, która zawiera tylko dźwięki natury. To jedyna forma muzyki, która nie będzie ci przeszkadzać. 

• Usiądź wygodnie. Wybierz podłogę zamiast łóżka. Wyprostuj kręgosłup, ściągnij barki daleko od uszu i ułóż dłonie na kolanach. Trzymaj głowę prosto. Zamknij oczy. 

• Oddychaj spokojnie, delikatnie wydłużając cykl. Po kilku cyklach, zacznij oddychać kierując wdech przez nos, a wydech przez usta. Licz przy kolejnych cyklach wdechu i wydechu, aż doliczysz do 100. (np. wdech-1-2-3-4-5…wydech- 6-7-8-9-10-11-12…wdech-13-14-15…).

• Staraj się oddychać wyobrażając sobie, że przy każdym wdechu napełnia się w środku balonik, który rozciąga mięśnie międzyżebrowe i próbuje się wydostać przez przestrzenie między przednimi i tylnymi ścianami żeber. 

• Odpuść sobie, rozluźnij się. Uwolnij się od powracających myśli. Pomyśl, że każda z tych myśli jest jak mijający cię pociąg. Myśli tak samo szybko pojawiają się i znikają bezpowrotnie. Uwaga będzie ci uciekać, umysł będzie wędrować. To normalne, zaakceptuj to i przyciągnij z powrotem myśli do rytmu swojego oddechu. 

• Kieruj swoją uwagę do wnętrza, obserwując uważnie części swojego ciała. Skieruj uwagę nas stopy, kolana biodra, miednicę, klatkę piersiową, ramiona, szyję i czubek głowy. Skanuj ciało. Oddychaj. Bądź tu i teraz. 

• Zakończ cykl medytacji pozytywną, uspokajającą myślą przewodnią na cały dzień. Otwórz oczy. Wstań i działaj. Powracaj do koncentracji na oddechu zawsze wtedy, kiedy czujesz, że zaczynasz pędzić i działać nieuważnie, również w wymagających sytuacjach.

• Zapisz swoje odczucia. Jaka jest różnica pomiędzy tym jak się czułeś przed ćwiczeniem i po skończeniu. 

• Z każdym dniem wydłużaj sesje licząc np. do 150 albo 200. Po kilku dniach możesz zauważyć, że nie potrzebujesz już liczyć, a uwaga sama kieruje się już naturalnie na cykl oddechu i twoje ciało. 

Nie masz absolutnie nic do stracenia, a bardzo wiele do zyskania. Na co czekasz? 

Działaj!

-Joanna Budzis

STREAMLINE Leadership Academy