Nutricus - Dieta pływaka: Składniki pokarmowe a problemy zdrowotne

Pływanie jest sportem niezmiernie wymagającym, zarówno ze względu na liczne, intensywne jednostki treningowe, jak również długość sezonu i częstotliwość zawodów. Przy tak dużym obciążeniu fizycznym zbilansowana dieta może być kluczowym elementem wpływającym na wydolność, regenerację oraz zmniejszenie ryzyka supresji układu hormonalnego, immunologicznego i metabolizmu, co może prowadzić do chorób, urazów i zaburzonego stanu kości^{1, 2, 3, 4, 5}.  

Zobacz jak profesjonalna wiedza z zakresu dietetyki sportowej może wesprzeć Twoje wyniki. Artykuł pojawił się również na łamach renomowanego czasopisma „Współczesna Dietetyka”. 

Mimo tak istotnej roli odpowiedniego żywienia, niedobory pokarmowe często występują nawet u światowej rangi zawodników⁵. Może prowadzić to do zaostrzenia stanu zapalnego, obniżenia odporności, zwiększenia podatności na urazy, wydłużenia odnowy po intensywnym treningu czy zawodach oraz spadku tempa regeneracji1.

Może się wydawać, że wśród pływaków problemy zdrowotne nie występują tak często jak u sportowców innych dyscyplin. Na Igrzyskach Olimpijskich (IO) w 2008 r. FINA (Fédération Internationale de Natation, Światowa Federacja Pływacka)⁶ rozpoczęła pierwszy program nadzoru nad występowaniem chorób i urazów u zawodników pływania⁷. Najnowszy nadzór FINA nad problemami zdrowotnymi został przeprowadzony podczas Mistrzostw Świata FINA w 2013 r.⁸. Na IO w 2008 r. oraz w 2012 r. pływanie znalazło się w grupie dyscyplin z najmniejszym wskaźnikiem urazów i chorób. Jednak te same badania wykazały, że trening pływacki charakteryzuje się wysokim ryzykiem kontuzji przeciążeniowych^{7, 9}.

Problemy zdrowotne dotyczą około 90% sportowców w trakcie sezonu treningowego¹⁰. Połowa chorób wśród sportowców dyscyplin wodnych dotyczy układu oddechowego, a 20% − układu pokarmowego. Najczęściej pływaków dotykają łagodne lub umiarkowane choroby górnego odcinka układu oddechowego − Upper Respiratory Tract Infections, URTI (kichanie, katar, ból gardła), dolegliwości dolnego odcinka układu oddechowego (wydzielina z dróg oddechowych, ucisk w klatce piersiowej), zaburzenia wywołane działaniem wirusów (bóle stawów, gorączka, dreszcze), problemy dotyczące przewodu pokarmowego (nudności, wymioty, biegunka, bóle brzucha), problemy skórne i okulistyczne (swędzenie, łzawienie, wysypka, alergia). Choroby w niewielkim lub małym stopniu wpływają na osłabienie wydolności sportowców, a znacznie większy wpływ wywierają na zawodników mniej wytrenowanych i wolniejszych^{8, 10, 11, 12, 13}. Wykazano^{14, 15}, że pośredni wpływ treningów na URTI zależy w dużej mierze od wysokiego poziomu wentylacji. Oddziałuje to na błonę śluzową dróg oddechowych poprzez wysuszanie śluzówki i stres mechaniczny. Poza tym sprzyja kontaktowi z zanieczyszczeniami, alergenami i głównie chlorem z basenu. Dodatkowo w trakcie treningu zwiększa się przepuszczalność naczyń w układzie oddechowym oraz następują zmiany w odporności humoralnej błony śluzowej. Z tego może wynikać nadwrażliwość układu oddechowego, chroniczne zapalenia dróg oddechowych czy nawet astma^{14, 15},

Sporty wodne mają niski wskaźnik występowania nowych przypadków poważnych urazów w trakcie zawodów. Zmiany układu ruchu, jakie najczęściej dotykają pływaków − to głównie urazy i bóle barków, ścięgien i kolan, opóźniona bolesność mięśniowa oraz stany zapalne^{1, 8, 12, 17, 18, 19}. Niestety, większość zawodników bagatelizuje początkowe objawy i dalej intensywnie trenuje, narażając się tym samym na znaczne ryzyko kontuzji⁸.

Narażenie na choroby i urazy zależy od wielu czynników, głównie infekcji, czynników środowiskowych i stresu. Pływacy napotykają wiele źródeł stresu − oprócz tego fizjologicznego, wywołanego intensywnym treningiem, również stres związany z warunkami środowiska (temperatura, wilgotność, wysokość n.p.m., zanieczyszczenie powietrza, częste podróże i zmiany stref czasowych) oraz stres związany z czynnikami psychospołecznymi (obowiązki zawodowe, naukowe i domowe, problemy osobiste czy żywienie). Akumulacja ostrego i chronicznego stresu powoduje zaburzenia wielu parametrów immunologicznych, co skutkuje spadkiem odporności i zwiększoną podatnością na choroby, takie jak URTI. Dodatkowo stres intensywnie wpływa na działanie autonomicznego układu nerwowego, zaburzając jego regulację w trakcie długich i intensywnych okresów treningowych. Postępujące zmiany powodują ograniczenie dominacji sympatycznej przetrenowania, aż do całkowitego wyczerpania układu neuroendokrynnego, co prowadzi do dominacji parasympatycznej przetrenowania. Brak równowagi układu autonomicznego narusza regulacje immunologiczne, zwiększa ryzyko infekcji i predysponuje do zaburzeń układu pokarmowego, takich jak stan zapalny jelit^{11, 12}.

Niewystarczająca podaż kalorii w diecie pływaków może wpływać na zmęczenie, opóźnienie tempa wzrostu i gojenia ran, zwiększoną podatność na choroby i urazy, odwodnienie czy zaburzenia metabolizmu i odporności^1,2.Według Pyne1 oraz Vanheest²⁰ pływacy spożywają zbyt małą ilość kilokalorii^{1, 20}. Podaż energii, która zgodnie z wytycznymi powinna wynosić powyżej 40 kcal/kg m.c./dobę², w badaniach Pyne¹ określona została jednak na poziomie 3600-4800 kcal/dobę u mężczyzn, a u kobiet 1900−2600 kcal/dobę1, czyli znacznie poniżej normy.

Niedobory białka w diecie sportowców mogą wpływać na spadek siły, problemy z regeneracją oraz uzyskaniem odpowiedniej masy mięśniowej. Zdaniem badaczy^{1, 2} zdrowi sportowcy dyscyplin wodnych nie cierpią z powodu niedoborów tego składnika (< 1,5 g/kg m.c./dobę)²² . Średnie spożycie białka u pływaków w badaniach Trappe³⁰  i Burke³¹  wynosiło 1,2−1,6g/kg m.c./dobę.

Dieta ubogowęglowodanowa w sporcie wyczynowym niesie ze sobą ryzyko przetrenowania, niepełnej regeneracji, opóźnionej bolesności mięśniowej, spadku odporności, a przede wszystkim niemożliwości podejmowania wysiłku fizycznego². W badaniu Kabasakalis i wsp.⁵ stwierdzono niewystarczające spożycie węglowodanów przez pływaków (4 g/kg m.c./dobę) w odniesieniu do normy wynoszącej 6 g węglowodanów/kg m.c./dobę².

Odpowiednia podaż i rodzaj tłuszczu ma działanie przeciwzapalne, wspomaga układ hormonalny i immunologiczny²¹. W badaniu Kabasakalis⁵ nie wykazano jednak niedostatecznego spożycia tłuszczu u pływaków.

Poziom witamin i składników mineralnych nie stanowi zwykle problemu wśród sportowców, ale jest to w znacznej mierze spowodowane sięganiem po suplementy witaminowo-mineralne^{1, 5}. Najczęściej dieta pływaków może być niedoborowa w magnez, cynk, wapń i żelazo^{2, 22}. Zbyt niskie spożycie cynku ma wpływ na zaburzenia wzrostu i naprawy tkanek, spadek odporności, zwiększenie podatności na infekcje oraz problemy ze stanem skóry i paznokci. Niedobory żelaza prowadzą do spadku dotlenienia mięśni, zdolności do wysiłku, tolerancji na stres i odporności. Niska podaż wapnia objawia się skurczami, demineralizacją kości, zwiększonym napięciem mięśniowym oraz podatnością na kontuzje. Niedobory magnezu powodują skurcze, osłabienie mięśni, przetrenowanie i sprzyjają stanom zapalnym^{1, 2, 22}. Na podstawie badania Kabasakalis i wsp.⁵ można stwierdzić, że podaż składników mineralnych z diety pływaków jest niewystarczająca względem ustalonych norm, jeśli chodzi o wapń, magnez, cynk i żelazo. Dodatkowo, badanie Farajian i wsp.²³ potwierdza znaczne niedobory żelaza i wapnia zwłaszcza u kobiet uprawiających ten sport wyczynowo. Badanie na greckich pływakach24 wykazało też wahania w poziomie Fe w trakcie sezonu treningowego, co może zmniejszać funkcje adaptacyjne układu odpornościowego¹.

Negatywny wpływ niedoboru witamin na zdrowie sportowców może dotyczyć zwłaszcza witamin A, D, E, C, B6 i B12³. Niewystarczające spożycie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, D) może powodować infekcje, spadek siły, zmęczenie, przetrenowanie oraz pogorszenie stanu skóry, paznokci i włosów czy spadek łaknienia^{1, 2, 22, 32}. Niedobór witaminy C wpływa na osłabienie organizmu, podatność na infekcje, spadek wydolności i zmęczenie. Zbyt niska podaż witamin z grupy B (B6, B12) może powodować niedokrwistość, zaburzenia układu immunologicznego, spadek siły, zmęczenie oraz zmiany skórne^{22, 25, 26, 27}. Na podstawie badania Kabasakalis i wsp.⁵ można stwierdzić, że dieta pływaków nie spełnia norm, jeśli chodzi o zapotrzebowanie na witaminy A, C, E, D, B6 i B12.

Niestety, przedstawione powyżej wyniki badań wskazują na występowanie niedoborów składników pokarmowych wśród pływaków wyczynowych. Dodatkowo wykazano częste problemy zdrowotne w badanej grupie sportowców. Konieczne jest w związku z tym prowadzenie nadzoru nad występowaniem i przyczynami chorób i urazów u pływaków, uzupełnione o informacje od lekarza i dietetyka. Jednak nadal rola interwencji żywieniowej dla ich prewencji oraz regeneracji organizmu wymaga dalszego uzasadnienia1.

Stosowanie zbilansowanej diety wymaga znacznej wiedzy żywieniowej. Pomimo iż sportowcy zdają się wykazywać większą znajomość zasad dietetyki niż reszta społeczeństwa, u pływaków mimo wszystko często wykazuje się niedobory w diecie^{23, 28, 29}. W związku z tym istnieje potrzeba dobrego zaplanowania programów edukacyjnych, aby rozwijać wiedzę żywieniową pływaków w trakcie całej kariery pływackiej: zaczynając od żywienia dla zdrowia, poprzez „manipulację” konkretnymi składnikami pokarmowymi w celu poprawy adaptacji i wydolności.

Większość zaleceń żywieniowych dla pływaków oparta jest na badaniach dotyczących innych dziedzin sportu i brak jest dokładnych norm odnośnie spożycia składników pokarmowych. W związku z tym istnieje potrzeba dokładnych badań wśród sportowców tej dyscypliny w celu zapewnienia specyficznego wsparcia dla pływaków w postaci konkretnych zaleceń żywieniowych.

Studium przypadku

Pływak, 17 lat, sprinter. Zawodnik miał bardzo duże problemy z urazami stawów, które poddawane dużym obciążeniom nie były w stanie odpowiednio się regenerować. W pewnym momencie, mimo młodego wieku, zaczęły pojawiać się poważne problemy ze stanem kręgosłupa, które wykluczyły zawodnika z dalszych treningów. Dodatkowo często pojawiały się infekcje górnego odcinka układu oddechowego, katar oraz została zdiagnozowana astma wysiłkowa.

Po przeanalizowaniu sposobu żywienia okazało się, że zawodnik cierpiał z powodu niedoborów składników pokarmowych (dieta była niedoborowa w energię i węglowodany, a ponadto w witaminy: A, E, C, D3 i B6 oraz składniki mineralne, takie jak: Ca, Mg i Fe).

Wprowadzone szczegółowe zalecenia żywieniowe umożliwiły odbudowanie prawidłowej funkcjonalności stawów, przyspieszenie regeneracji oraz poprawę odporności. Dzięki temu obecnie zawodnik jest w stanie intensywnie trenować bez wcześniejszych problemów zdrowotnych oraz poprawiać swoje rekordy życiowe.

Więcej artykułów z zakresu dietetyki sportowej znajdziecie Państwo na stronie dwumiesięcznika „Współczesna Dietetyka” www.wspolczesnadietetyka.pl

mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy;
www.nutricus.pl

Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz członek International Society of Sports Nutrition (ISSN). Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus, w której od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym zawodnikami reprezentującymi Polskę na zawodach międzynarodowych i przygotowującymi się do Igrzysk Olimpijskich.

Bibliografia:
1. Pyne D., Verhagen E., Mountjoy M., Nutrition, illness, and injury in aquatic sports, „International Journal of Sports Nutrition and Metabolism” 24, 2014, 460−469.
2. Shaw G. i wsp., Nutrition for swimming, „International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism” 24, 2014, 360−372.
3. Gleeson M., Nutritional suport to maintain proper immune status during intense training, „Nestle Nutrition Institute Workshop Series” 75, 2013, 85−97.
4. Nieman D.C., Immunonutrition suport for athletes, „Nutrition Reviews” 66, 2008, 310−320.
5. Kabasakalis A. i wsp., Imbalanced nutrition of top-level swimmers, „International Journal of Sports Medicine” 28, 2007, 780−786.
6. Junge A. i wsp., Injuries in team sports tournaments during the 2004 Olympic Games, „American Journal of Sports Medicine” 34, 2004, 565−576.
7. Junge A. i wsp., Sports injuries during the 2008 Summer Olympic Games, „American Journal of Sports Medicine” 37, 2009, 2165−2172.
8. Mountjoy M. i wsp., Competing with injuries: injuries prior to and during the 15th FINA World Championships 2013 (aquatics), „Br J Sports Med” 49, 2015, 37−43.
9. Engebretsen L., Soligard T., Steffen K., Sports injuries and illnesses during the London Summer Olympic Games 2012, „British Journal of Sports Medicine” 47, 2012, 407−414.
10. Pyne D. i wsp., Characterising the individual performance responses to mild illness in international swimmers, „Br J Sports Med” 39, 2005, 752−756.
11. Mountjoy M. i wsp., Sports injuries and illnesses in the 2009 FINA Championships (aquatics), „British Journal of Sports Medicine” 44, 2009, 522−527.
12. Hellard P. i wsp., Modeling the association between HR variability and illness in elite swimmers, „Med Sci Sports Exerc” 43(6), 2011, 1063−1070.
13. Pedersen L. i wsp., Airway responsiveness and inflammation in adolescent elite swimmers, „J Allergy Clin Immunol” 122, 2009, 322−327.
14. Bougault V. i wsp., Airway remodeling and inflammation in competitive swimmers training in indor chlorinated swimming pools, „J Allergy Clin Immunol” 129, 2012, 351−358.
15. Moreira A. i wsp., Airway vascular damage in elite swimmers, „Respiratory Medicine”105, 2011, 1761−1765.
16. Pyne D. i wsp., Mucosal immunity, respiratory illness, and competitive performance in elite swimmers, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2000, 348−353.
17. Weldon E., Richardson A., Upper extremity overuse injuries in swimming: A discussion of Swimmer’s Shoulder, „Clinics in Sports Medicine” 20(3), 2001, 423−438.
18. Bak K., The practical management of swimmer’s painful shoulder: etiology, diagnostics, and treatment, „Clin J Sports Med” 20(5), 2010, 386−390.
19. Zachary Y. i wsp., Epidemiology of National Collegiate Athletic Association men’s and women’s swimming and diving injuries from 2009/2010 to 2013/2014, „Br J Sports Med” 12,, 2015, 1−8.
20. Vanheest J.L. i wsp., Ovarian suppression impairs sport performance in junior elite female swimmers, „Medicine and Science in Sports Exercise” 46, 2014, 156−166.
21. Venkatraman J.T. i wsp., Dietary fats and immune status in athletes: Clinical implications, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 32, 2000, 389−395.
22. Zając A. i wsp., Znaczenie witamin i soli mineralnych w wysiłku fizycznym, w: Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki, Katowice 2012, 155−208.
23. Farajian P. i wsp., Dietary intake and nutritional practices of elite Greek aquatic athletes, „International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism” 14, 2004, 574−585.
24. Tsalis G., Nikolaidis M.G., Mougios V., Effects of iron intake through food or supplement on iron status and performance of healthy adolescent swimmers during a training session, „International Journal of Sports Medicine” 25, 2004, 306−313.
25. Constantini N.W. i wsp., The effects of vitamin C on upper respiratory tract infections on adolescent swimmers: A randomised trial, „European Journal of Pediatrics, 170, 2011, 59−63.
26. Wartanowicz M., Gronowska-Senger A., Witaminy, w: Gawęcki J. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wyd. Naukowe PWN, Warszawa 2010, 268−338.
27. Ciborowska H., Rudnicka A., Witaminy, w: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wyd. Lekarskie PZW, Warszawa 2010, 122−149.
28. Heaney S. i wsp., Nutrition knowledge in athletes: A systematic review, „International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism” 21, 2011, 248−261.
29. Petersen H.L. i wsp., Body composition, dietary intake, and iron status of female collegiate swimmers and divers, „International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 16, 2006, 281−295.
30. Trappe T.A., Energy expenditure of swimmers during high volume training, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 29, 1997, 950−954.
31. Burke L.M. i wsp., Carbohydrates for training and competition, „Journal of Sports Sciences” 29, 2011, 17−27.
32. Mudd L.M. i wsp., Bone mineral density in collegiate female athletes: Comparisons among sports, „Journal of Athletic Training” 42, 2007, 403−408.