Mike Maric: Prawidłowa technika oddychania i pływanie na bezdechu są najistotniejsze w treningu

O tym jaką korzyść dla rezultatów w pływaniu może przynieść trening oddechu i pływania na bezdechu rozmawiamy z założycielem projektu „Swim Like a Dolphin®”, instruktorem freedivingu Apnea Academy i prelegentem na VII Ogólnopolskiej Konferencji Szkoleniowej Trenerów Pływania w Krakowie - Mikiem Maric'em

Mike, już po raz drugi zaprezentowałeś swoją wiedzę i metody pracy przed polskimi trenerami i ponownie twoje wystąpienie uznano za bardzo inspirujące, a temat warty głębszego rozpatrzenia. Trenerzy w rozmowach kuluarowych mówili też, że praktycznie od razu zamierzają wykorzystać zaprezentowane ćwiczenia w swoich programach treningowych. Jak sądzisz, czy te ćwiczenia mogą pomóc polskiemu pływaniu?

Mike Maric: Tak, jestem pewien, że te ćwiczenia mogą pomóc pływakom, ale to nie jest takie proste… Prawidłowa technika oddychania i pływanie na bezdechu, według mnie, aktualnie są to najistotniejsze elementy w treningu pływaka i stanowią niezbędną część jego treningu. W dzisiejszych czasach, by poprawić swoje rezultaty, musimy zwrócić uwagę na wiele różnych parametrów treningu w najmniejszych szczegółach - w zakresie doboru ćwiczeń w basenie i na siłowni, jak prawidłowo się odżywiać i wypoczywać podczas snu i tak samo należy poświęcić uwagę na to jak prawidłowo oddychać i dalej przenieść ćwiczenia z lądu do wody, by przekuć je w umiejętność pływania na bezdechu. Dzisiaj te wszystkie elementy muszą być precyzyjnie dograne i wykonane przez zawodnika z najwyższą jakością, by osiągnął on szczyt formy w odpowiednim momencie i mógł poprawić swój rezultat o ułamek sekundy.

Podczas konferencji w Krakowie pokazałeś film przedstawiający zawodnika, który w trakcie amerykańskich zawodów, pokonał 4 długości pływalni w stylu dowolnym w rekordowym czasie pokonując około 15 metrów po starcie i po każdym nawrocie. Od wielu lat wiadomo, że pływanie pod wodą jest najszybszą metodą, jednak wydaje się, że wciąż ten element nie jest przez wszystkich zawodników wykorzystywany w większym stopniu. Co według ciebie jest największą przeszkodą stojącą na drodze ku temu?

M. M.: Umiejętność pływania pod wodą jest bardzo ważna co pokazuje nam świat, ale wszystko zależy od predyspozycji danego zawodnika i jego budowy antropometrycznej. Także budowa mięśni kobiet i mężczyzn jest inna, to wszystko należy uwzględnić. Podstawowym założeniem jest by nie stracić prędkości podczas płynięcia pod wodą, a nie by przepłynąć 15 metrów pod wodą. Jeśli ktoś traci tę prędkość, to lepiej pokonywać mniej metrów pod wodą, ale celem jest by rozwijać tę część np. z 2 kopnięć na 3, z 3 kopnięć na 4 i nie tracąc szybkości nie zużywać zbyt dużo energii. W mojej wizji przyszłości, pływanie pod wodą będzie wykorzystywane w największym możliwym stopniu, bo to jest najszybsza metoda przy zachowaniu prawidłowej techniki i odpowiedniej energii. Dlatego w swoim treningu zwracam uwagę na wszystkie parametry 5-tego stylu pływackiego, dopasowując program do założeń głównego trenera zawodnika. Poza antropometrycznymi cechami zawodnika trzeba również wziąć pod uwagę jego predyspozycje psychiczne, ponieważ dla pływaków bezdech jest bardzo trudny i w trakcie płynięcia bez oddychania są oni „głodni” powietrza. To jest normalne, dlatego trzeba ten element również wypracować by osiągnąć maksymalną formę podczas najważniejszego startu.

To powiedz nam jak sądzisz, ile lat jeszcze minie, by w finale IO wszyscy zawodnicy przykładowo konkurencji 200m dowolnym po każdym nawrocie pokonywali dozwolone maksymalne 15m pod wodą i właśnie ten element zadecydował o złotym medalu?

M. M.: Myślę, że to już się dzieje. Już teraz, zarówno na krótkim jak i na długim basenie, faza pod wodą ma niezwykle duże znaczenie dla rezultatu. Oczywiście nie tylko to, bo również start, czas reakcji, nawroty, detale techniki podczas płynięcia - te wszystkie elementy odgrywają wielką rolę. Według mnie przyszłością jest, by zwrócić uwagę na jakość pracy podczas treningu a nie tylko na jej ilość, by ciało zawodnika stało się perfekcyjną maszyną i zwłaszcza tak funkcjonowało podczas startu. To nie jest łatwe, ale z dzisiejszym poziomem zaawansowania wiedzy jest to możliwe, jeśli specjaliści z najważniejszych dziedzin będą pracować w jednym zespole, dla jednego celu. Sądzę, że praca zespołowa to jest jedyna droga do dalszego postępu wyniku, a sama praca na bezdechu z każdym rokiem będzie miała większe znaczenie. Wiem jak wiele Phelps, Lochte pracują z bezdechem wykonując specyficzne ćwiczenia w trakcie swoich treningów. Ten specyficzny trening jest jednak bardzo trudny dla zawodnika. Z reguły pływacy nie lubią pracy na bezdechu lub nie czują się pewnie w tych zadaniach, a praca pod wodą po ostatnim nawrocie jest najtrudniejszym elementem w całym wyścigu. Jednak kluczem do rozwoju jest praca z „trudnymi elementami”, bo gdy zawodnicy nie lubią pływać na bezdechu, nie wykonują tych ćwiczeń wcale lub w małym zakresie i dlatego musimy pracować z oddechem, bo jest to droga do poprawy wyniku i zwycięstwa nad rywalami, którzy tej pracy nie wykonują.

A jaką korzyść może przynieść ćwiczenie mięśni oddechowych i prawidłowe oddychanie dla zawodników długodystansowych? W konkurencjach 400m zmiennym, 400, 800 czy 1500m dowolnym raczej trudno spodziewać się, że kiedykolwiek zawodnicy będą po każdym nawrocie pokonywać 15m pod wodą…

M. M.: Jeśli umiejętność pływania z kontrolowanym, świadomym oddechem jest ważna dla krótkich dystansów jak 50m, 100m i 200m, to dla długich dystansów, by zachować dobrą kontrolę prawidłowego oddechu podczas całego dystansu, by utrzymać zakres pływania pod wodą, ta umiejętność jest tym bardziej istotna. Podczas całego dystansu zawodnik musi oddychać, a przy braku prawidłowej pracy oddechowej tracimy stabilność ruchu. Gdy wyeliminuje się błąd powielany przy każdym oddechu i skróci czas wykonywanego ruchu, jak wiele można by zyskać w trakcie jednego wyścigu.

Jesteś instruktorem freedivingu, uczniem Umberto Pelizzariego, sam zdobyłeś również tytuł mistrza świata w tej dyscyplinie - dlaczego zwróciłeś się w kierunku świata pływania?

M. M.: Tak, jestem instruktorem freedivingu, ale zwróciłem swoją uwagę w kierunku świata pływackiego ponieważ, wiele czasu poświęciłem badaniom na temat monopłetwy i kiedy zacząłem prowadzić jako trener profesjonalnych zawodników freedivingu, zrozumiałem jak ważna jest prawidłowa technika kopnięcia do delfina i właściwy trening bezdechu dla wyniku freedivera, a jeśli jest to ważne dla freedivera, to tym bardziej musi być istotne dla zawodnika pływania. Dlatego zacząłem przekazywać swoją wiedzę do świata pływania. Matteo Giunta trener Federici Pellegrini i Filippo Magniniego był otwarty na ten temat i zauważył jak technika oddechu, praca z monopłetwą może pomóc w jego pracy i przyczynić się do rozwoju jego zawodników, lecz niewiele jest takich osób. Trenerzy pływania nie mają dużej świadomości na temat korzyści treningu oddychania i pływania na bezdechu nie znając szerzej tematu freedivingu. Kiedy trener pływania zaczyna interesować się freedivingiem zauważa, jaką pomoc ten sport może przynieść dla pływackiego treningu i wówczas dopiero dostrzega, że ten specyficzny trening wymaga zaangażowania osoby posiadającej konkretną wiedzę. W dzisiejszych czasach wiedza i nauka na temat freedivingu bardzo mocno się rozwinęła, a w pływaniu wciąż tak mało się mówi na jego temat. Dlatego zacząłem odkrywać i przekazywać tę wiedzę do świata pływania.

W swojej prezentacji teoretycznej wskazałeś również na znaczenie ćwiczeń oddechowych na tle przygotowania mentalnego. Czy mógłbyś w kilku słowach wyjaśnić o co w tym chodzi?

M. M.: Po pierwsze dla uzyskania synergii pracy oddechowej i sfery mentalnej, musimy zacząć ćwiczyć nasz oddech, zdobyć świadomość jak pracuje przepona i nauczyć się wykonywania pewnych ćwiczeń. Po drugie musimy wierzyć, że ta praca jest ważna dla nas i efekty przyjdą, ale po pewnym czasie. Ponadto zawodnik musi pracować świadomie i z zaangażowaniem każdego dnia. W ten sposób buduje on zdolność do odpowiedniej koncentracji. To jest trudne by znaleźć odpowiednią drogę, ale jest to możliwe dzięki prawidłowemu wsparciu trenera i zespołu.

W takim razie, skoro wiemy już jak ważne jest, aby prawidłowo oddychać i trenować mięśnie oddechowe, jak zacząć? Jeśli do tej pory nie wykorzystywaliśmy ćwiczeń oddechowych ani w wodzie ani na lądzie, jak wprowadzić je do codziennego treningu? Czy możesz zasugerować jakieś ćwiczenie oraz jak często je wykonywać?

M. M.: To jest bardzo ważne by wprowadzić ćwiczenia oddechowe dzień po dniu i z tego powodu musimy zorganizować czas dla zawodnika na to. Po pierwsze „naucz się i powtarzaj”, jak w przypadku nauki języka. Przez pierwsze dwa miesiące, czas treningu wzrasta w każdym tygodniu. W pierwszym tygodniu naucz się jak pracuje przepona i wykonuj ćwiczenie przez 3 minuty każdego dnia, przez 5 dni w tygodniu. W drugim tygodniu to samo ćwiczenie wykonuj dwa razy dziennie przez 3 minuty, 5 dni w tygodniu - np. 1 raz przed porannym treningiem, 2 raz przed popołudniowym treningiem. W 3 tygodniu 3 razy dziennie 3 minuty, 5 dni w tygodniu. W kolejnych tygodniach zwiększamy do 4 i 5 razy dziennie, przez 5 dni w tygodniu, itd. Po 2 miesiącach rozpoczynam pracę z zawodnikiem ćwicząc przez 8 minut specjalnych ćwiczeń oddechowych w zakresie pracy na lądzie, a poza tym wykonujemy odpowiednią pracę w wodzie.

To powiedz nam jeszcze o co chodzi z tą monopłetwą - dlaczego warto ją wykorzystywać w treningu pływaka i nie tylko delfinisty?

M. M.: Monopłetwa dla mnie jest jak deska, jak łapka, jak jakikolwiek inny przyrząd do treningu pływackiego wykorzystywany przez trenera - niezbędny, by wypracować prawidłową technikę pływania pod wodą. Praca delfinowa pod wodą jest bardzo ważna dla każdego zawodnika, także dla żabkarza. Jeśli chcemy tę część wypracować i poprawić, musimy wykorzystywać monopłetwę by zwiększyć elastyczność stopy i wykończenie ruchu palcami - końcowe „trzepnięcie”. Monopłetwa jest bardzo ważna dla wytrenowania tego drobnego, ale niezwykle istotnego elementu dla techniki pływania do delfina pod wodą, ale i nie tylko.

Czy płetwy mogą zastąpić monopłetwę? A jeśli nie, to od jakiej monopłetwy zacząć?

M. M.: Płetwy mogą także pomóc, ale ja sugeruję również pracę w monopłetwie. Wystarczy taka w cenie ok. 200zł, a która przyniesie dodatkowe korzyści jak np. lepsza kontrola pracy całego korpusu, przy zachowaniu pracy stóp i kolan blisko siebie. Z reguły korzystam z krótkich płetw i monopłetwy, ponieważ choć są podobne to jednak ich znaczenie w treningu jest odmienne i dzięki temu pracujemy nad innymi parametrami ruchu do delfina. Nie jest to proste by zasugerować jedną monopłetwę i jedną dla wszystkich, ale z reguły jako pierwszą podstawową sugeruję płaską, bez kąta nachylenia stopy do pióra płetwy, np. bardzo prosta, ale inteligenta, elastyczna monopłetwa Finis Foil.

Ostatnie pytanie do ciebie - czy spodobała Ci się Polska? Słyszeliśmy, że to już po raz trzeci odwiedziłeś nasz kraj. Czy planujesz wrócić tu jeszcze i podzielić się z nami kolejną porcją swojej wiedzy? (Mamy nadzieję, że tak!)

M. M.: Tak, bardzo spodobała mi się Polska, lubię Polaków i ich gościnność, a także interesuje mnie historia kraju i polskiego narodu. Podczas ostatniej wizyty odkryłem jej nową część i czuję się bardzo bliski Polakom. Chętnie ponownie odwiedziłbym Polskę, a szczególnie po to, by pokazać więcej z praktycznej części, bo myślę, że mam wiele ciekawych pomysłów jak wykorzystać trening freedivingu w pływaniu i wspólnie z polskimi trenerami pływania moglibyśmy wykonać ciekawą pracę.

Mike Maric to założyciel i kierownik projektu „Swim Like a Dolphin®”, instruktor freedivingu Apnea Academy od 1998 roku. Uczestniczył w projekcie Umberto Pelizzari’ego Sector No Limits Team jako asystent powierzchniowy. W latach 2001–2006 był członkiem kadry narodowej freedivingu Chorwacji. Mistrz Chorwacji i rekordzista narodowy 2004–2006 w konkurencji freedivingu dynamika w płetwach oraz rekordzista świata w konkurencji Jump Blue CMAS. Został uznany najlepszym sportowcem Chorwacji roku 2005. Po zakończeniu kariery sportowej, całą swoją uwagę poświęcił pływaniu w monopłetwie, dyscyplinie, której zadedykował książkę „Learn the monofin”, jedynej istniejącą publikacji w tej dziedzinie. Jest również autorem publikacji "Bimbi in acqua" (Dzieci w wodzie) oraz "La rana, al massimo del suo stile" (Żabka, perfekcja stylu). W latach 2010–2014 był trenerem Ilarii Bonin, prowadząc indywidualny program treningowy obejmujący zarówno aspekty sportowe jak i medyczne, co przyniosło jej mistrzostwo świata i rekordy świata we freedivingu. Od sierpnia 2013 należy do zespołu trenerskiego włoskich zawodników pływania Federici Pellegrini i Filippo Magniniego w zakresie treningu bezdechowego. Od roku 2005 jest profesorem adiunktem na Uniwersytecie w Pawii, gdzie pracuje w dziale badań i nauki Specjalistycznej Szkoły Medycyny Sądowej, Ortodoncji i Medycyny Sportowej. (za mozp.pl/konferencja)